تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ...

**مســــــاء/صبــــــاح الــــــورد**

وصفات مثالية لانقاص الوزن وهي كالآتي

يمكن إنقاص الوزن الزائد باتباع الطريقة التالية.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

تبديل مكونات وجبة الافطار

فاذا كانت معظم انواع الكيك تحتوي علي سعرات حرارية عالية لا تقل عن 500 سعر حراري

للقطعة الواحدة فمن الافضل تبديل الكيك بطبق من الكورن فليكس الذي يحتوي علي 105

سعرات حرارية مضافا اليه ملعقة من الزبيب '34 سعرا حراريا' مع نصف كوب من الحليب

خالي الدسم ويعادل 40 سعرا حراريا فتكون قيمة هذا الطبق 180 سعرا حراريا كما يمكن

استبدال ذلك بطبق صغير من الفول وقطعة صغيرة من الجبن والخبز الاسمر وبيضة مسلوقة

وتحتوي تلك الوجبة علي نفس السعرات الحرارية القليلة اي حوالي 170 سعرا حراريا.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

الشوربة بدلا من السندويتش

فاذا كانت السندويتشات غنية بالبروتين والخضار فإنها تحتوي علي سعرات حرارية عالية

حيث ان شريحتين من الخبز تحتويان علي 200 سعر حراري، وعدة قطع صغيرة من الديك

الرومي أو الدجاج تحتوي علي 220 سعرا حراريا بالاضافة الي المايونيز '80 سعرا حراريا'

مما يجعلها تصل الي 500 سعر حراري اما الشوربة فتحتوي علي 90سعرا حراريا فقط

بالاضافة الي انها وجبة مشبعة ومغذية.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

الفواكه بدلا من الحلويات

تحتوي قطعة الشيكولاته علي 220 سعرا حراريا و13 جرام دهون واذا استبدلت بحبة موز

واحدة فسيتم الحصول علي 100 سعر حراري فقط ، والحصول على ما يعادل 120 سعرا

حراريا في اليوم وخلال اسبوع سيتم الحصول على 360 سعرا حراريا اذا كان تناولها ثلاث
مرات.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

البطاطس المقلية بالذرة الطبيعية 'الفيشار'

تحتوي العلبة الواحدة أو الكيس الواحد للبطاطس التي تقدم لنا مع معظم المأكولات علي 150

سعرا حراريا اما الفيشار فيحتوي علي 30 سعرا حراريا وبذلك يتم الحصول على حوالي 120

سعرا حراريا ويتم الاستمتاع بطعم الفيشار المسلي بدلا من تناول البطاطس للتسلية أو كجزء

من الطعام اليومي أو مع الوجبات السريعة وفي نفس الوقت سيتم الحصول علي نفس الفائدة الغذائية.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

السكر البديل

من الأفضل استبدال ملعقتين من السكر يوميا بملعقتين من السكر البديل في تناول القهوة

الصباحية وفي الشاي وغيره، فملعقتان من السكر تحتويان علي 30 سعرا حراريا بينما تحتوي

ملعقتان من السكر البديل علي 10 سعرات حرارية فقط وبذلك يتم الحصول على حوالي 140

سعرا حراريا خلال الاسبوع.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

عصير الفواكه بدلا من الحليب المخفوق

حيث يحتوي الحليب المخفوق المضاف اليه الكريمة علي 300 سعر حراري وعند استبداله

بعصير الفواكه المكون من نصف كوب لبن خالي الدسم مع نصف كوب فراولة ونصف كوب

موز مقطع الي شرائح وملعقة صغيرة من العسل مع بعض قطع الثلج يحتوي علي 125 سعرا

مما يجعلنا نتخلص من حوالي 175 سعرا اذا تناولناه مرة واحدة اسبوعيا.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

الحليب الخالي الدسم

حيث يحتوي الحليب كامل الدسم علي 240 سعرا حراريا و9 جرامات دهون مشبعة بينما

يحتوي الحليب الخالي الدسم علي 170 سعرا حراريا واقل من جرام دهون اي يمكن التخلص

من 70 سعرا حراريا في اليوم وفي نفس الوقت سيتم الحصول علي نفس القيمة الغذائية بعيدا

عن الدهون وزيادة الوزن.

_ تمارين رياضية لتنشيط الجسم وتخفيف البطن بالصور

لتقوية عضلات الحوض والبطن

[color=#3300ff]<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1114

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1114

<><><><><><><><><>

استلقى على ظهرك وافردى ذراعيك على الجانبين فى مستوى كتفيك مع اتجاه كف اليد لأعلى.

اثنى ركبتيك وباعدى بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1115

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1115

<><><><><><><><><>

ابدء الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق".

اثبت عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك.

ارفع ساقك اليمنى ومديها لأعلى.

ابدء بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1116

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1116

<><><><><><><><><>

اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعود إلى وضع البداية . كرر التمرين 5 مرات.

ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى.

لرشاقة الصدر والذراعين

استلق على الأرض وضع ساقيك على "كرسى أو ترابيزة".

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1117

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1117

<><><><><><><><><>

اسحب "وسطك" للخلف وارفع رأسك لأعلى.

مد ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى

الكتفين وامسكى بكل يد

"حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1118

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1118

<><><><><><><><><>

ابدء فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.

ارفع ذراعيك لأعلى ولامس كف كل يد بالأخرى.

لف كف كل يد للخارج.

احفظ ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1120

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1120

<><><><><><><><><>

بعد وصول ذراعيك للأرض، لف يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى.

بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدء التمرين مرة أخرى.

لرشاقة الخصر والذراعين والساقين

استلق على ظهرك، ومد ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1119

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1119

<><><><><><><><><>

اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.

مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى،

ولامس بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاول بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين

أو محاولة لمس أصابع القدم.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1121

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1121

<><><><><><><><><>

احفظ الذراع المرفوعة للأرض، وعود لوضع البداية .

ارفع بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاول الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.

لرشاقة الساقين

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1123

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1123

<><><><><><><><><>

عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند

أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج.

استلق على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك.

اثنى ركبتيك ناحية صدرك.

[color:943d=#3300ff:943d]<><><><><><><><><>
يتبع

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1122

<><><><><><><><><>

ارفع إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى

الوقت نفسه، واستمر فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة.

كرر التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة

وذلك لسهولة عد مرات التمرين.

لتقوية البطن

استلق على الأرض واسند ساقيك على "كرسى أو ترابيزة"، مد ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1124

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1124

<><><><><><><><><>

ارفع ظهرك تدريجيا عن الأرض، وابدء فى ذلك من أسفل الظهر.. شيئاً فشيئاً، حتى يرتفع ظهرك عن الأرض.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1126

<><><><><><><><><>

بعد رفع الظهر لأعلى، شد جسمك تماماً مع أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1127

<><><><><><><><><>

اخفض ظهرك للأرض، وابدء الانخفاض من أعلى الظهر.. شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر،

واسحب بطنك للداخل فى أثناء ذلك.. كرر التمرين 5 مرات.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1128

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1128

<><><><><><><><><>

لتحسين عضلات الكتفين

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1129

<><><><><><><><><>

اجلس على مقعد، وضعى قدميك على الأرض.

مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين، مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.

حرك ذراعيك فى شكل دائرى، لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل. كرر التمرين 10 مرات.

لتحسين منطقة البطن والخصر والحوض

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1130

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1130

<><><><><><><><><>

استلقى على ظهرك، مد ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
اثنى ركبتيك إلى صدرك.

اسقط ركبتيك على الجهة اليمنى حتى تلامس الأرض، مع الاحتفاظ بوضع ذراعيك على الأرض، على قدر المستطاع.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1131

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1131

<><><><><><><><><>

اسحب ركبتيك بعد ذلك على الأرض تجاه كوع الذراع اليمنى، اثبت قليلاً عند هذا الوضع.

مرر ركبتيك للخلف وضمها ناحية صدرك مرة أخرى.

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1132

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1132

<><><><><><><><><>

اسقط ركبتيك على الجهة اليسرى حتى تلامسا الأرض، واسحبهما ناحية كوع الذراع اليسرى.

اثبت قليلا عند هذا الوضع

ثم اثني ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك

وكرر التمرين 10 مرات.

تمرين للتنفس لتحسين عضلات الصدر والحجاب الحاجز

<><><><><><><><><>
تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1134

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1134

<><><><><><><><><>

استلقى على ظهرك.

اثنى الركبتين وباعد بينهما قليلاً.

ضم قدميك معاً على الأرض.

ضع يديك على صدرك.

ابدء فى الزفير "طرد الهواء للخارج" ولكن مع عدم دفع عضلات البطن للخارج أثناء ذلك،

وستشعر فى هذه الحالة بحركة صدرك للداخل.

<><><><><><><><><>

تمارين لمنطقة الصدر والبطن:

التمرين الأول :

1- استلق على ظهرك.

2- ارفع الساقين بدون ثنى الركبتين.

3- أعد الساقين إلى وضعهما بدون ثنى الركبتين أيضاً.

4- يجب تكرار ذلك التمرين 9 مرات على الأقل.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

التمرين الثانى:

1- استلق على ظهرك وثبت قدميك بشكل ثقيل.

2- ارفع الجزء العلوى من جسمك بدون الاستعانة بالساعدين حتى تأخذ وضع الجلوس.

3- ارجع بجسمك إلى الخلف حتى يعود إلى وضعه الأول مرة أخرى.

4- كرر التمرين 12 مرة يومياً.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

التمرين الثالث:

1- قف معتدلاً واجعل قدميك متباعدتين بحوالى 30 سم.

2- ارفع ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك واجعل الكفين ملتصقين.

3- انحنى إلى أسفل ودع ذراعيك تمران بين ساقيك إلى الخلف بقدر الإمكان.

4- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك فوق رأسك.

5- كرر التمرين كلما أمكن.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 19

التمرين الرابع:

1- قف معتدلاً وذراعيك إلى أعلى.

2- انحنى إلى أسفل ودع أطراف أصابعك تلامس قدميك.

3- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك إلى أعلى.

تمرين الكرة لقوام مثالي

تمرين باستخدام الكرة المطاطية للحصول على قوام ممشوق وعضلات قوية

الاستعداد:

استلقي بظهرك على الأرض

ضعي قدميك على الكرة واثن ركبتيك بزاوية 90 درجة.

ارفعي كتفيك عن الأرض وضعي كفيك على ركبتيك من الجنبين الخارجيين.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 82

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... Fitness79384

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... Fitness79386

التمرين:

افردي ساقيك تماما وشدي مشطي القدمين

وفي نفس الوقت افردي ذراعيك تماماً للخلف وعلقيهما في الهواء

حافظي على الكتفين معلقين في الهواء أيضاُ

عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين.

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 86

{{ ملحوظة... يمكنك إستخدام مقعد لأداء التمرين في حال عدم توافر الكرة }}

_تمارين لتخفيف الكرش

بعض النصائح لتخفيف الكرش

1- لاتشـربي الماء قبل الطعام أو بين الأكل أو بعده.. واشـربي الماء بعد الطعام بنص ساعه على الأقل..

2- الإبتعاد عن المشروبات الغازيه..

3- الإقلال من أكل الارز والأغذية المليئة بالكربوهيدرات والأغذية الي تسبب الغازات..

4- المشي على الأقل نص ساعه في اليوم.. والاكثار من شرب الماء

5-مارسي أيضا هذه التمارين يوميا

تمرين الوقوف على طرف الأقدام 8 مرات

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 2

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 18831598832120583387

تمرين الأرجـل 8 مرات للرجـل اليمنى

و8 مــــــرات للرجـــــل اليســــــــــرى

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 70535286170631891

تمريـــــــــن المعــــــــــــدة 8 مــــــــــــــــــرات

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1846976088239767245

تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسرى

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1355527339130219822

تمرين الأرداف هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن 8 مرات

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 303586084210704912

تمرين للأرداف 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسـرى

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 120094453515581510

تمريـــــــن الخصـــــر تعملــــه 8 مــــــــرات

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1965600636218699523

تمرين أسـفل البطـن وأفخاذ تعمله 8 مرات

تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 1762123601833492619

تمارين رياضية لتنشيط الجسم بالصور

حبيباتي العسولات لا تنسون شعارنا هو {{ العقل السليم فى الجسم السليم تمارين رياضية لتنشيط الجسم والتخلص من البطن بالصور ... 14